我國已進(jìn)入老齡化社會(huì),，跌倒成為65歲以上老人意外傷害死亡的重要原因,。研究統(tǒng)計(jì)，目前每年至少有2000萬老人發(fā)生2500萬次跌倒,，直接醫(yī)療費(fèi)達(dá)50億元人民幣,；65歲老年人跌倒的發(fā)生率30%，而80歲以上的老人群跌倒的發(fā)生率高達(dá)50%以上,。跌倒嚴(yán)重的可能導(dǎo)致骨折,、關(guān)節(jié)脫位、顱腦出血,，其中骨折以髖部,、股骨頸、股骨大轉(zhuǎn)子,、腰椎等部位最為嚴(yán)重,。

因老人常合并許多慢性疾病，骨折后手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)較大,，手術(shù)及術(shù)后一個(gè)月內(nèi)死亡率約10%,，而選擇“保守治療”長期臥床可能引發(fā)泌尿系統(tǒng)感染,、肺部感染、血栓,、褥瘡等一系列并發(fā)癥,，骨折后三個(gè)月內(nèi)的死亡率甚至高達(dá)40%。因此,，老年人要度過一個(gè)幸福有質(zhì)量的晚年,，預(yù)防跌倒是非常重要的事情。

老人跌倒的常見危險(xiǎn)因素

01 年齡

隨著年齡增加,，跌倒風(fēng)險(xiǎn)也隨之增高,，骨骼肌肉系統(tǒng)、心肺系統(tǒng),、視覺,、聽覺、軀體平衡,、反應(yīng)能力,、肢體協(xié)調(diào)能力、肌肉力量,、認(rèn)知等功能減退,，都是導(dǎo)致跌倒的原因。

02 慢性疾病

常見的年齡相關(guān)性的疾病,，比如骨關(guān)節(jié)疾病,、心腦血管疾病、癲癇等發(fā)病,，可能會(huì)增加跌倒風(fēng)險(xiǎn),；此外，一些影響肌肉力量,、肢體協(xié)調(diào)能力,，導(dǎo)致步態(tài)異常的疾病，如肌少癥,、偏癱,、帕金森等，都會(huì)增加跌倒風(fēng)險(xiǎn),。

03 藥物

部分老年人長期服用抗精神類藥物,、降壓藥、降糖藥,、利尿藥,、止痛藥、抗癲癇藥等,，可能影響患者意識(shí),、感覺,、血壓、血糖,、肌力,、情緒，導(dǎo)致患者對外部環(huán)境的反應(yīng)能力不足,、調(diào)節(jié)遲鈍而發(fā)生跌倒,。

04 環(huán)境

環(huán)境對跌倒的影響非常大，通行路上的障礙物,，夜間光線不足,，地面不平或太滑都是老人跌倒常見的危險(xiǎn)環(huán)境因素。

如何預(yù)防跌倒,？

01 慢一點(diǎn)

清晨和夜間起夜是心腦血管疾病的高發(fā)時(shí)段,，體位性低血壓、心,、腦供血可能不穩(wěn)定,。所以，不要急于起床,，在床上躺1分鐘,，然后慢慢坐起，1分鐘后再將兩腳放在地上,，以防止體位變化太快,、供血不足引起的摔倒。乘坐公交,、地鐵時(shí)，上車不趕盡量慢,，趕不上就等下一班~

02 扶一下

房間過道的雜物清除,，過道、衛(wèi)生間這些易跌倒的位置安裝扶手,，扶牢扶手活動(dòng),。外出乘電動(dòng)扶梯時(shí)很容易摔倒，乘坐扶梯拉緊扶好扶手,，大于70歲的老人最好選擇乘坐廂式電梯,。

03 動(dòng)一動(dòng)

久坐少動(dòng)會(huì)讓鈣流失，肌肉萎縮,，機(jī)體協(xié)調(diào),、平衡能力下降。專家推薦了3種鍛煉方法,，能有效預(yù)防摔倒,。在安全前提下,，以下訓(xùn)練每天選一種，每次約30分鐘,。

▲軀干核心肌肉訓(xùn)練

平臥在床上或瑜伽墊上,，雙下肢屈髖關(guān)屈膝，肩背部和雙足緊貼床,，腰背部用力,，腹部上挺，使腰,、背,、臀部離開床，保持6秒,。

▲下肢肌肉訓(xùn)練

蹲落鍛練:緩慢下蹲,，下蹲過程時(shí)感覺股四頭肌(大腿前部肌肉 )收緊，至膝關(guān)節(jié)屈曲90度時(shí),，保持3-6秒,。站起鍛練:取下蹲位，深吸氣并緩慢呼出,，將注意力集中在股四頭肌上,，緩慢( 3-6秒)站起。

▲平衡訓(xùn)練

單腿站立：站立位,，雙腳與肩同寬,，緩慢抬起一側(cè)下肢，途中不能抓扶固定物或他人輔助,。鍛煉時(shí),，雙上肢可活動(dòng)以保持平衡，盡可能維持站立時(shí)間,，一般30秒左右,，換另一側(cè)。此外中國傳統(tǒng)的八段錦,、太極拳也是能起到強(qiáng)健筋骨,，預(yù)防跌倒的運(yùn)動(dòng)。

04 補(bǔ)一補(bǔ)

▲補(bǔ)蛋白質(zhì)

老年人攝入充足蛋白質(zhì),，能增加并保持肌肉質(zhì)量,，增強(qiáng)肌肉力量，改善軀體協(xié)調(diào)性及平衡性,。奶,、蛋、瘦肉、禽類,、魚蝦及大豆制品都富含蛋白,。正常老年人蛋白質(zhì)攝入量為1-1.2g/（kg.d），如果是60kg體重,，每天攝入約需60-70g蛋白質(zhì),。如患有急性或者慢性病人的老年人蛋白質(zhì)攝入量為1.2-1.5g/（kg.d），患重病或受傷存在營養(yǎng)不良的人群蛋白質(zhì)攝入量需求更多,。如果老人日常膳食不能達(dá)到所需蛋白質(zhì)量,，就需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)的營養(yǎng)劑，例如乳清蛋白粉等,。

▲補(bǔ)維生素D

維生素D缺乏影響肌肉和骨骼的質(zhì)量和功能,，易發(fā)生跌倒。光照少的老年人非常容易缺乏維生素D,，平時(shí)盡量多曬太陽,，注重補(bǔ)充富含維生素D的食物，如魚肝油,、肝臟,、蛋黃等。膳食攝入不足時(shí),，可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D制劑,。

▲補(bǔ)鈣

補(bǔ)鈣首選食補(bǔ)，含鈣高的食物主要包括牛奶,、酸奶,、奶酪、深綠色蔬菜（如菠菜,、韭菜,、油麥菜、西蘭花）,、豆制品（豆腐,、豆皮等）、堅(jiān)果（炒榛子,、巴旦木、芝麻籽,、花生仁,、亞麻籽、松子,、杏仁等）,、海鮮貝類、蝦皮,、芝麻醬等,。建議每天鈣攝入量為1200mg,，如膳食中鈣攝入不足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣劑,。

05 理一理

患有慢性病的老人,，需按時(shí)服藥，維持治療,，同時(shí)監(jiān)測血壓,、血糖等，減少因疾病復(fù)發(fā)或血壓,、血糖異常導(dǎo)致的跌倒風(fēng)險(xiǎn),。如果近期加用了新的藥物，出現(xiàn)頭暈,、乏力,、平衡失調(diào)、行走不穩(wěn)等情況,，可到醫(yī)院咨詢醫(yī)生調(diào)整藥物,。

老年病科簡介

成都中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院（四川省中醫(yī)醫(yī)院）老年病科始建于1984年，歷經(jīng)30多年發(fā)展,，逐步形成集醫(yī)療,、教學(xué)、科研及護(hù)老養(yǎng)生為一體的老年病診療?？苹?，是西南片區(qū)最大的具有中醫(yī)特色的老年病綜合診治專科,，四川省唯一中醫(yī)干部保健基地,，四川省中醫(yī)藥重點(diǎn)專科建設(shè)單位,，四川省中醫(yī)老年病質(zhì)量控制中心,，國家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心中醫(yī)藥研究分中心。2021年度中國中醫(yī)醫(yī)院學(xué)科學(xué)術(shù)影響力?？婆琶笆?。

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醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：老年病科 劉雪輝