秋冬季是運(yùn)動(dòng)損傷多發(fā)季節(jié),，怎樣采取預(yù)防措施,？今天我們請(qǐng)到來(lái)自成都中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院/四川省中醫(yī)醫(yī)院康復(fù)科的康復(fù)治療師卿亮，為我們講解這個(gè)問(wèn)題,。

秋冬季是運(yùn)動(dòng)損傷多發(fā)季節(jié),，因?yàn)樘鞖夂洌梭w的關(guān)節(jié)肌肉需要更長(zhǎng)的時(shí)間熱身，而很多跑者往往熱身不夠就匆匆起跑,，造成不必要的傷痛,。

比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷有肌肉拉傷，秋冬季環(huán)境溫度降低,，人體的血液循環(huán)速度減慢,，這時(shí)血管的收縮度和肌肉、韌帶的伸展度將會(huì)大大降低,。跑步過(guò)程中,，如果運(yùn)動(dòng)過(guò)猛、肌肉超負(fù)荷用力,，就會(huì)造成肌纖維斷裂或肌膜破裂,，從而產(chǎn)生肌肉部位強(qiáng)烈的疼痛。預(yù)防肌肉拉傷的有效方法是跑前進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng),，加速血液循環(huán),，使身體獲得足夠的適應(yīng)時(shí)間。另外,，跑步過(guò)程中控制跑量與強(qiáng)度,，縮小步幅，加快步頻,，避免肌肉超負(fù)荷,。

第二，髂脛束綜合征,，表現(xiàn)為大腿外側(cè)疼痛,，繃緊膝蓋時(shí)外側(cè)有灼燒感，跑量較大時(shí)會(huì)反復(fù)發(fā)作,。髂脛束綜合征的根源在于臀部力量較弱,，髂脛束與肌肉長(zhǎng)時(shí)間摩擦導(dǎo)致疼痛。所以提高臀部力量是關(guān)鍵,，可以采取靠墻靜蹲,、深蹲、箭步蹲,、側(cè)抬腿等動(dòng)作提高臀部和下肢力量,。另外，跑前跑后進(jìn)行適當(dāng)?shù)镊拿勈?，或者使用泡沫軸進(jìn)行肌筋膜的放松,，也能起到很好的效果。

第三,，足底筋膜炎,，主要表現(xiàn)為早上起床或久坐后站起,，第一步腳不敢著地，足跟或足底疼痛,，走一段路后會(huì)有緩解,。足底筋膜炎通常小腿后側(cè)肌肉和足底筋膜過(guò)度緊張，拉伸小腿和足底筋膜至關(guān)重要,。用手抓住腳趾,，緩慢用力將其拉向身體，直到可以感覺(jué)到足底筋膜被拉緊,，保持半分鐘,。另外，可以腳踩筋膜球或網(wǎng)球緩慢滾動(dòng),，松解足底筋膜,。

第四，踝關(guān)節(jié)扭傷,，隨著環(huán)境溫度下降,，室外路面因熱脹冷縮變得更加堅(jiān)硬，人體的肌肉,、關(guān)節(jié)變得僵硬,，本體感覺(jué)的靈敏度也因寒冷的刺激而降低,，人體的協(xié)調(diào)性,、控制力與平衡功能都將受到影響。這些因素使得跑者在跑步過(guò)程中,，容易因腳步不穩(wěn),、力量控制不當(dāng)、突然失去平衡等出現(xiàn)腳踝扭傷,。為了預(yù)防扭傷,，跑前一定要充分熱身，適量的熱身一方面能讓體溫上升,、提高神經(jīng)興奮度,，另一方面也能幫助關(guān)節(jié)得到充分的活動(dòng)。另外,，肌內(nèi)效貼對(duì)腳踝也有一定支持保護(hù)作用,。

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