
“醫(yī)生,,我已經(jīng)好久沒有吃過甜食了,但體重為啥還是降不下來呢?” 隨著人們健康意識增強,,一提到糖,很多人如臨大敵,,糖似乎成了頭號公敵,。可是,,你真的了解糖嗎,?
糖≠甜
許多人對食用甜味食物總是抱有十足的戒心,認(rèn)為甜食必定包含了許多糖分,,這其實并不準(zhǔn)確,,糖類主要分成三大類:單糖、雙糖和多糖,。在一般情況下,,單糖和雙糖是較小的(低分子量)的碳水化合物,這類物質(zhì)通常帶有甜味,,如葡萄糖,、蔗糖和乳糖;而多糖可作為儲存養(yǎng)分的物質(zhì),,大多數(shù)并不具有甜味,,如淀粉。
那么,,存在有甜味但不是糖類的物質(zhì)嗎,?有的,那就是糖替代品,,也就是我們所說的代糖,、甘味劑,例如木糖醇,、赤蘚糖醇,,它們不但可以賦予食品以甜味,而且相對于糖類,,熱量極低或不被人體代謝,,從而既提高了食品品質(zhì),又滿足人們對食品的需求,。

真的有好糖與壞糖嗎,?
部分營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,復(fù)雜的糖(多糖,,如淀粉)比單糖消化得更慢,,因此更健康,。但試驗顯示這種觀點并不完全正確,某些簡單的碳水化合物消化非常慢,,而一些復(fù)雜的糖,,尤其是深加工過的糖會迅速消化并升高血糖水平。同時,,消化率還取決于多種因素,,比如一起食用的其他食物、食物制備方法,、個體代謝率差異以及碳水化合物的化學(xué)結(jié)構(gòu)等,,所以簡單區(qū)分“好”與“壞”是沒有科學(xué)依據(jù)的。
那么我們應(yīng)該如何區(qū)分呢,?這就要介紹兩個營養(yǎng)學(xué)的指標(biāo):升糖指數(shù) (GI),、血糖負(fù)荷(GL)。升糖指數(shù)用來衡量人體吸收該食物中葡萄糖的速度,,數(shù)字越大速度越快,,而血糖負(fù)荷則衡量食物中可吸收葡萄糖的總量,數(shù)字越大則總量越高,,結(jié)合這兩個指數(shù)就能來反映食物消化后對人體的影響,。

讀懂食物,挑選適合你的糖
1.在選擇帶有標(biāo)簽的食品時,,糖往往在食品成分標(biāo)簽中有多種不同的名字:比如,,右旋糖、蔗糖,、麥芽糖,、葡萄糖、果糖,、轉(zhuǎn)化糖,,糖漿、麥芽精,、花蜜和濃縮水果等,。根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》建議,控制添加糖的攝入量,,每天不超過50克,。將食物中的糖疊加起來不宜超量。
2.多選擇一些天然的食物,,如含糖少,、升血糖慢的水果,其中含有豐富微量營養(yǎng)素和膳食纖維,飽腹感更足,,減少對糖的渴望。
3.如果辨認(rèn)比較困難,,應(yīng)該盡量選擇低糖,、小包裝食品,減少吃進(jìn)去的糖,。

糖尿病患者和肥胖人群的選擇
糖尿病患者和肥胖人群并不是一點甜食都不可以吃,,主要根據(jù)食品的熱量來決定,而且必須要限制總熱量,。糖尿病患者要嚴(yán)格限制蜂蜜,、白糖、紅糖,、面粉,、甘蔗、地瓜,、大棗及部分含糖量高的水果的攝入,,這些食物熱量更高,吸收后會明顯升高血糖,。糖尿病患者可以使用含有代糖,,如木糖醇、山梨糖,、麥芽糖醇,、甘草甜素和甜菊糖苷的食物作為替代品。

推薦每日食物比例為1/4主食,、1/4蛋白質(zhì)食物和1/2蔬果食物,。
?主食推薦選擇全谷物,例如玉米,、燕麥,、蕎麥等,全谷物富含豐富的膳食纖維,,可以減緩血糖的上升,,建議全谷物占日常主食中的三成。薯類如紅薯,、土豆,,富含膳食纖維和礦物質(zhì),也有助于維持血糖穩(wěn)定,。
?確保每天一個雞蛋,,可以食用適量的瘦肉,最好是魚和家禽,盡量不吃高脂肪的肉,、動物內(nèi)臟和加工肉制品,;選擇低脂或脫脂牛奶,植物蛋白如大豆及其制品,,也可以替代一些肉類的攝入,。
?每天吃多種蔬菜,相互搭配,,做到科學(xué)合理,。低糖蔬菜(如冬瓜、茄子等)應(yīng)在500克以上,,若食用高糖蔬菜如南瓜,、甜椒、胡蘿卜,,就要減少部分主食的攝入,。在血糖控制穩(wěn)定的情況下,可以適量食用水果,,但高糖水果如香蕉,、葡萄、荔枝等,,要慎重選擇,,建議在兩餐之間吃水果,并減少部分主食,。

同時,,患者應(yīng)建立與營養(yǎng)指導(dǎo)人員、醫(yī)師團(tuán)隊的咨詢/隨訪服務(wù)關(guān)系,,主動,、定期咨詢,接受個性化營養(yǎng)教育,、膳食指導(dǎo),,以增長營養(yǎng)學(xué)知識,得到合適的營養(yǎng)治療方案,,從而改善健康狀況,。
醫(yī)學(xué)指導(dǎo):內(nèi)分泌科 楊啟悅
