什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)

由于懷孕,、生產(chǎn),、絕經(jīng)等因素，女性盆底肌肉會(huì)出現(xiàn)損傷或老化，會(huì)進(jìn)一步引起女性盆底功能障礙,。

凱格爾運(yùn)動(dòng)的重要性

①?gòu)?qiáng)壯的盆底意味著能更好地將盆腔器官,，將膀胱、子宮,、直腸等承托在正常位置,，并能行使正常的生理功能。避免產(chǎn)后出現(xiàn)漏尿,、陰道松弛等問(wèn)題,。

②與我們腰腹的深層肌肉腹橫肌、多裂肌和膈肌緊密聯(lián)系,。

凱格爾運(yùn)動(dòng)可以鍛煉盆底肌肉,，強(qiáng)壯的盆底可以幫助骨盆保持穩(wěn)定，骨盆穩(wěn)定了,，下背部出現(xiàn)腰背不適的概率也會(huì)隨之降低,。

凱格爾運(yùn)動(dòng)，如何去做,？

1.排空膀胱,，感知盆底肌—首先要發(fā)現(xiàn)和確認(rèn)盆底肌，它們是環(huán)繞在陰道和肛門(mén)周?chē)募∪馊骸?/p>

如不能確定,，可在小便時(shí)憋住流動(dòng)中的尿液,，這時(shí)你會(huì)感到會(huì)陰收緊，這就是你的盆底肌,。注意此方法不可用于鍛煉盆底肌,。

2.仰臥—平躺，雙膝彎曲,，雙腳打開(kāi)與肩同寬,，伸直手臂并將手心向下。

凱格爾運(yùn)動(dòng),，效果為何不好,？

1.腹肌代償

對(duì)于盆底肌力量薄弱的女性，初次訓(xùn)練時(shí)容易出現(xiàn)腹肌代償?shù)那闆r,。

如果練完后覺(jué)得腹部,、屁股發(fā)酸。注意,！你的腹肌已經(jīng)在代償了,。

解決方法：用手撫摸著腹部，感到腹部收縮時(shí),，努力嘗試放松腹部,。

2.發(fā)力方式不對(duì),！

不少寶媽做凱格爾運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不是上提收縮盆底肌，而是向下發(fā)力,。

對(duì)于產(chǎn)后女性這個(gè)盆底肌力本身就不強(qiáng)的人群,，向下發(fā)力不僅起不到訓(xùn)練效果，反而壓迫和拉伸盆底肌,，使癥狀惡化,。

解決方法：坐在椅子角或者健身球上，這時(shí)候收縮上提盆底肌,，比較容易感覺(jué)到它離開(kāi)接觸面。

3.姿勢(shì)單一,，長(zhǎng)期在舒適圈做簡(jiǎn)單訓(xùn)練

對(duì)于已經(jīng)熟練掌握凱格爾運(yùn)動(dòng)的女性,，重復(fù)進(jìn)行低強(qiáng)度的鍛煉已經(jīng)沒(méi)有效果了。此時(shí)可以借助凱格爾球,，按照從大到小的順序逐個(gè)鍛煉,。“躺姿-坐姿-站姿-場(chǎng)景訓(xùn)練”,，循序漸進(jìn),，盆底肌也會(huì)一天天強(qiáng)健起來(lái)。

實(shí)在做不到怎么辦,？

對(duì)于完全感受不到盆底肌的女性,，可嘗試電刺激、磁刺激等被動(dòng)訓(xùn)練方式,。

通過(guò)體外能量的刺激,，帶動(dòng)盆底肌肌肉的被動(dòng)收縮。隨著盆底肌力的提升再慢慢由被動(dòng)訓(xùn)練過(guò)渡到主動(dòng)的凱格爾訓(xùn)練,。

堅(jiān)持“凱格爾運(yùn)動(dòng)”,，加強(qiáng)盆底肌訓(xùn)練，會(huì)讓自己終生受益,。

（1）感覺(jué)憋不住尿的女性

（2）有多次妊娠史的女性

（3）更年期女性

（4）夫妻生活不和諧（ps：男性也需做凱格爾運(yùn)動(dòng)哦）

（5）希望盆底肌群更緊致女性